Szende Gabriella

Hogyan lehetsz egészséges vegán?

2019-01-08

A kérdés nem a rendszertani besorolásról szól, hanem sokkal inkább a vegán étkezésről. Sokan még azzal sincsenek pontosan tisztában, mi a különbség a vegetáriánus és a vegán étrend között. Annyit mindenki tud, hogy sem a vegánok, sem a vegetáriánusok nem fogyasztanak húst, ám ennél a kérdés jóval összetettebb.

A vegetáriánus táplálkozásnak különböző válfaja léteznek aszerint, hogy a növényi élelmiszerek mellett milyen állati eredetű élelem kerül a tányérra. Az ovo-lakto-vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is esznek, míg a laktovegetáriánusok tejterméket igen, ám tojást nem fogyasztanak.

A vegán étrend esetében tisztán növényi alapanyagokból készül minden étel, a veganizmus a húsok és a tejtermékek mellett kizárja a tojás, a méz, sőt olykor még a gomba fogyasztását is.

Komplettálás

A veganizmusnak és a vegetarianizmusnak sok egészségügyi előnye lehet, pozitív változásokat eredményezhet a szervezetben, ha megfelelően összeállított ételekből áll. Csakúgy, mint húsfogyasztás esetén, itt is lényeges, hogy az étrend jól megtervezett és kiegyensúlyozott legyen. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magas  rosttartalmú, teljes értékű gabonák és olajos magvak megnövelik a szervezet vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmát, ám az olyan tápanyagok, mint például a D-vitamin, a vas, a cink vagy a kalcium mértéke csökkenhet a szervezetben. A hiánybetegségek megelőzésére fontos a fenti vitamin és nyomelemek természetes pótlása, így az említett tápanyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, gabonák fogyasztása.

A szervezet az elfogyasztott fehérjéket – legyen az állati vagy növényi eredetű – aminosavakra bontja le, majd ezekből építi fel a saját fehérjéit.

Az emberi szervezet az esszenciális aminosavakat nem képes előállítani, ezeket a táplálékkal kell bevinni. Az állati fehérjék mind a kilenc aminosavat tartalmazzák, ám a növények fehérjéi nem. A növényi alapanyagok kombinációjával viszont összeállíthatjuk a szervezetünk számára szükséges aminosavakat. A legtöbb fehérjét a hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék tartalmazzák, és ha megfelelően kombináljuk őket, akkor komplett fehérjét tudunk bevinni az étkezések alkalmával. Nem feltétlenül szükséges, hogy minden étkezésnél komplettáljunk, elég ha napi szinten az összes aminosav benne van az elfogyasztott ételekben. A komplett fehérjék mellett elengedhetetlen a B12-vitamin bevitele, amelyet természetes formában egyetlen növényi eredetű élelmiszer sem tartalmaz. Ezt táplálékkiegészítőként kell a növényi étrendbe illeszteni.

Egy alaposan átgondolt, kidolgozott, kiegyensúlyozott, feldolgozott élelmiszerektől mentes vegán étrend néhány hónapon belül hatással lehet a testsúlyra, a szívre és az érrendszerre, valamint csökkentheti a cukorbetegség kockázatát is, hosszú távon is pozitív egészségügyi előnyökkel jár. A komplettálást tehát mindenképpen érdemes figyelembe venni egy heti vegán menü összeállításánál.

 

A 9 esszenciális aminosav

1. Fenin-alanin: stressz- és étvágycsökkentő, antidepresszáns, fájdalomcsillapító.

Megtalálható: gabonafélék, tökmag, mandula.

2. Hisztidin: csökkenti a vérnyomást, segíti a szövetek növekedését és újjáépítését, elengedhetetlen a központi idegrendszer megfelelő működéséhez, fokozza a növekedési hormon termelését, ezért vegán étrendű gyermekeknek elengedhetetlen.

Megtalálható: rizs, rozs, dió, zab, napraforgómag.

3. Izoleucin: segíti a sebgyógyulást és a sérülések regenerálódását az izmokban, kiegyenlíti a vércukorszintet.

Megtalálható: alga, szója, olajos magvak.

4. Leucin: segíti az izomépítést, lassítja az izomszövet sorvadását.

Megtalálható: nyers szója, földimogyoró, mandula, búzacsíra, zab, bab, lencse.

5. Lizin: az egészséges csontozat, kollagénképzés, immunerősítés, vírusellenes hatás miatt fontos.

Megtalálható: búzacsíra, hüvelyesek csírái, hüvelyesek.

6. Metionin: az egészséges bőrért, hajért, körömért felelős.

Megtalálható: zab, mogyoró, pisztácia, szezámmag, spenót, burgonya, főtt kukorica.

7. Treonin: ép fogak, rugalmas csontok és porcszövet, megfelelő májfunkció és emésztés a hatása.

Megtalálható: lencse, szezámmag.

8. Triptofán: felelős a niacintermelésért (B3-vitamin), a megfelelő alvásért, a szervezet stresszválaszát és a hangulatunkat befolyásoló melatonin és szerotonin termeléséért, így a depresszió és a pánikbetegség ellenszere.

Megtalálható: búzakorpa, zabpehely, avokádó, száraz hüvelyesek, földimogyoró, tökmag, napraforgómag, szezámmag, datolya, füge, szilva, csicseriborsó.

9. Valin: támogatja sejtjeink energiájának fenntartását, szerepe van a szövetek regenerálásában, az immunrendszer működésében, az izomépítésben.

Megtalálható: földimogyoró, szezámmag, lencse.

logo