Mitől is épül a vegán izom? Nyersvegán séfként nagyon érdekelt, hogyan lehet professzionálisan testet építeni állati fehérjék fogyasztása nélkül. Váli Tamás vegán személyi edző és táplálkozási tanácsadó segítségével járjuk körbe a témát úgy a gasztronómia, mint a funkcionális testedzés szemszögéből. Vajon mit tartalmaz egy vegán testépítő tányérja?
Testépítés állati fehérjék nélkül
„Körülbelül 30 éve megcáfolták azt a mítosz, hogy az ember számára szükséges aminosavak nincsenek jelen a növényekben. Ma már tudjuk, hogy növényi táplálékból is elég könnyű bevinni az ajánlott aminosav-, illetve fehérjemennyiséget, de érdemes azon is elgondolkodni, hogy vajon tényleg annyira szükségünk van-e, amennyit előírnak.” – hangsúlyozza Váli Tamás, aki vallja, hogy az izomépítéshez a leghatékonyabb az alacsony fehérje- és zsírtartalmú, ám magas szénhidráttartalmú táplálkozás. Tamás nemcsak hogy állati eredetű termékeket nem fogyaszt, de saját bevallása szerint még proteinturmixot sem ivott soha. Ennek ellenére könnyedén tartja versenysúlyát – amely 173 centiméteres magasság mellett 90 kg felé közelít –, pusztán növényi táplálkozással, anélkül hogy napi szinten kellene számolnia a kalóriákat.
Legyenek meg az alapismeretek, és utána tényleg nem kell bújni a tápanyagtáblázatot. Viszont nagyon fontosnak tartom azt is, hogy örömmel együnk, vagyis hogy az ételünk olyan legyen, amihez jó érzés társul, anélkül hogy kompenzálni akarnánk valamit. Ha így táplálkozunk, azt a testünk is nagyon meg fogja hálálni.
Váli Tamás arra is rámutatott, hogy az emberiség a keményítőt egyik leghatékonyabban fogyasztó faj. Úgy genetikailag, mint életvitel szempontjából szénhidrátok fogyasztására specializálódott, és ez az emberi agy preferált tápláléka is.
Az agyunknak egyébként elég nagy „étvágya” van; mintegy 500 kcal-nyi szénhidrát csak az agy működésére használódik el. De annak ellenére, hogy a szénhidrát ilyen fontos tápanyag az emberi szervezetben, a mai trendek mégis megbélyegzik, mint az elhízás fő okozóját.
„Ezt meg kell kérdőjelezni!” – hangsúlyozta Tamás. – „Vannak ugyanis tanulmányok, amelyek arra mutatnak rá, hogy a test nem elég hatékony abban, hogy a szénhidrátokat zsírszövetté alakítsa. Ez ugyanis hatalmas energiaveszteséggel jár, a hatékonysága csupán 70%-os, míg ha zsírokból vagy olajokból állít elő a szervezet zsírszövetet, az 97%-os hatékonyságú, könnyű folyamat.”
Tamás a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő klienseinél is sikeresen alkalmazta a magas szénhidráttartalmú vegán étrendet, amelynek segítségével – a közhiedelemmel ellentétben – sok esetben vissza is fordítható a betegség.
A testben van ugyanakkor egy olyan folyamat is, amit úgy hívnak, hogy spontán oxidáció, ami tulajdonképpen azt takarja, hogy a szervezet a szénhidrátot színtisztán hőenergiává alakítja az által, hogy elégeti. Ezért tapasztalható az, hogy ha valaki sok szénhidrátot fogyaszt, kimelegszik. Ez egy egyszerű és energiahatékony folyamat. Ezért általánosan az a jellemző, hogy a test a bevitt zsírt megköti, a bevitt szénhidrátot viszont legnagyobb részben energiává alakítja. A szervezetünk ösztönösen kívánja a zsírt, és igyekszik elraktározni hiszen a régmúltban ezen múlott a túlélése.
„Régen minden egyes kalóriáért majdnem, hogy ölni kellett. Ez egy ösztön, amit nagyon nehéz legyőzni, de akkor is észre kell vennünk, hogy holnap valószínűleg nem fogunk éhezni, sőt jövő évben sem. Ezért nem kell sokat fogyasztani és raktározni belőle. Régen, ha fölszedtünk magunkra valamennyi zsírt, azt télen leadtuk, mert nem volt annyi élelem. Manapság télen is hízunk, és eljutunk olyan szintekre, ami régen lehetetlen volt, mert nem volt ilyen bőség, és nem voltak feldolgozott ételek, amiket telenyomnak zsírral. Ezért erre nagyon oda kell figyelni, főleg mert a nagyobb zsírtartalékokkal együtt jelennek meg a különböző betegségek is.” – figyelmeztet Váli Tamás.
Hatékony izomépítés
Tamás azt is megosztja velünk, hogyan lehet leghatékonyabban izmot építeni:
„Az alap az, hogy emelgeted a súlyokat, ettől mikroszakadások keletkeznek az izomban, amiket a szervezet megerősítve újraépít. Minél több a mikroszakadás, a szervezet annál gyorsabban és érősebben építi fel. A mikroszakadások szempontjából az a meghatározó, hogy mekkora feszültség van az izmon, és mennyi ideig. Ezt a kettőt kell maximalizálni. Tehát minél nagyobb feszültséget kell kelteni az izomban, minél hosszabb időn át. Ezért van az, hogy meg kell próbálni lassítani a mozgást, és ahol igazán lehet lassítani, az a mozgás negatív szakasza, mikor az izomfeszültség hatására nyúlik, hosszabb lesz. Ehhez jönnek az izometrikus tartások, és az úgynevezett dropsetek, ami gyakorlatilag azt jelenti, hogy ha egy edzésen belül már bizonyos nehézségű súllyal nem bírunk több ismétlést csinálni, kisebb súlyra váltunk, és tovább folytatjuk. Ezt a technikát rendszeresen használom én is. Ez kőkemény munkát jelent, de így tud az ember izmot építeni. Az evés csak abban tud segíteni, hogy elérj egy egészséges testtömeget. A sport fog segíteni abban, hogy másképp nézz ki.” – hangsúlyozza a testépítő.
Mi a helyzet a B12-vel?
Ki kell térnünk a sokat emlegetett B12-vitamin problematikájára is, amely gyakorlatilag az egyetlen olyan vitamin, ami nem vihető be növényi forrásból a szervezetbe.
„A B12-vitamint baktériumok termelik, amelyek normális esetben jelen vannak az emberi bélflórában, valamint megtalálhatók a talajban és a talaj felszínén is. Ezt hajdanán úgy vitte be az ember a szervezetbe, hogy kezeletlen vizet, illetve mosatlan gyümölcsöt, zöldséget evett. Ez manapság már nem ajánlott. Mivel az iparban tenyésztett állatok nagy része sem legel már, ezért én azt szoktam mondani, hogy egy olyan fontos vitamint, mint a B12, mindenkinek tanácsos tablettával pótolnia, függetlenül attól, hogy fogyaszt-e állati eredetű termékeket, vagy sem.” – fogalmazott Tamás.
Egy testépítő tányérja
Egy-egy étkezésen belül az is nagyon fontos, hogy melyik tápanyag milyen arányban van jelen az ember tányérján. Különösen igaz ez a testépítőkre. „Úgy szoktam ajánlani, hogy a tányérunknak legalább felén, de inkább kétharmadán legyen keményítő tartalmú étel – azaz gabona, hüvelyes, burgonya stb. – ezek közül lehet egy a tányéron, vagy akár mindegyikből egy kevés, de összesen a tányérnak legalább a felét foglalják el. A fennmaradó részre jöhet a zöldség, gyümölcs, gomba. Mihez mi illik.” – véli Tamás.
Az olajos magvak terén véleménye szerint elsősorban len-, chia-, kendermagra és dióra kellene fókuszálni, mert ezeknek magas az ómega-3 zsírsav tartalma.
(Korábban írtunk arról, hogyan lehet vegánként is kiegyensúlyozott a táplálkozásod.)
Nyersen a rohanó világban
A nyersvegán ételek egyik előnye, hogy nem igényelnek újramelegítést, így kiválóan alkalmasak arra, hogy a mai rohanó világban valaki ilyet vigyen magával uzsonnára a munkahelyére vagy az iskolába. Persze a legegyszerűbb, ha az ember úgy eszi a zöldséget, gyümölcsöt, ahogy a Jóisten adta, de hosszú távon ez nem mindenkinek megfelelő, hiszen nem nagy élvezet folyamatosan reszelt répát enni. A nyers konyha lényege, hogy a nyers táplálkozást hosszú távon is élvezhetővé teszi, hiszen mindenki vágyik a változatosságra, ízesítésre. Ez nem azt jelenti, hogy állandóan így kell enni, de mindenki beépítheti a saját táplálkozásába, olyan arányban ahogy az számára megfelel, és ezáltal plusz enzimeket, rostokat vihet be. A nyersvegán ételek a mai modern kor üzemenyagai lehetnek.
Aki szívesen kipróbálná az általam készített nyersvegán ételeket, azt szeretettel várjuk január 30-án, szerdán a Mentes Buffet-re a Le Poulet étterembe déltől zárásig, vagy a Veganuary Tour országjáró előadások és workshopok egyikére.